Cambio dell’ora e sonno: come adattarsi all’ora solare e all’ora legale senza perdere giornate, e cosa fare se si dorme male tutto l’anno

L’ultima domenica di ottobre torna l’ora solare e l’ultima domenica di marzo l’ora legale: un’ora che si guadagna o si perde, e che per giorni fa dormire peggio, concentrare meno e, secondo gli studi, aumenta gli incidenti stradali e i ricoveri per infarto nei giorni successivi, soprattutto in primavera. Il cambio dell’ora funziona come un piccolo fuso orario imposto a tutti, e chi ha un sonno fragile, i bambini, gli anziani e chi lavora a turni lo sentono di più. L’Unione europea discute da anni di abolirlo, senza decidere. Questa guida spiega cosa succede all’organismo, come prepararsi nei giorni prima, cosa fare nella settimana dopo, e approfitta del tema per ricordare le regole del buon sonno e i segnali per cui un sonno cattivo va portato dal medico.

Cosa succede con il cambio dell’ora

L’orologio biologico, regolato dalla luce attraverso una piccola area del cervello, controlla il sonno, la temperatura, gli ormoni e l’appetito su un ciclo di circa 24 ore. Spostare l’orario sociale di un’ora senza spostare la luce crea un disallineamento: in autunno si guadagna un’ora e l’adattamento è più facile, ma le serate più buie favoriscono il calo dell’umore invernale; in primavera si perde un’ora, ci si alza quando è ancora buio e il corpo impiega in media da tre giorni a una settimana a riallinearsi. In quei giorni gli studi registrano un aumento di circa il 5-10 per cento degli infarti e degli incidenti stradali al lunedì, un calo della concentrazione e più errori sul lavoro. Soffrono di più i “gufi”, chi tende ad andare a letto tardi, gli adolescenti, che hanno già un orologio spostato in avanti, i bambini piccoli, gli anziani, chi ha disturbi del sonno e chi lavora a turni.

Prepararsi nei giorni prima

• Dai tre o quattro giorni prima del cambio, spostare di 15 minuti al giorno l’ora di andare a letto, la sveglia e i pasti nella direzione del nuovo orario: più tardi in autunno, più presto in primavera.
• Spostare anche l’orario dei bambini piccoli con gli stessi 15 minuti al giorno, compresi pisolini e pappe; con i neonati non serve, perché non hanno ancora un ritmo.
• La domenica del cambio, alzarsi al nuovo orario senza recuperare a letto e uscire alla luce al mattino: è la luce del mattino che sposta l’orologio.
• Cena leggera il sabato, senza alcol, che frammenta il sonno.
• Chi prende farmaci a orari fissi, come l’insulina o alcune terapie cardiologiche, chieda al medico se spostarli gradualmente o in una volta.

La settimana dopo

• Luce al mattino e buio alla sera: colazione vicino a una finestra, una passeggiata nella pausa pranzo, luci basse e niente schermi nell’ora prima di dormire.
• Attività fisica di giorno, non dopo le 20.
• Caffè solo fino al primo pomeriggio; niente “recupero” con lunghi sonnellini, al massimo venti minuti dopo pranzo.
• Prudenza al volante nei primi giorni, soprattutto al mattino presto e la sera, quando cambia la luce in strada: in autunno il rientro dal lavoro è improvvisamente al buio, e aumentano gli investimenti dei pedoni.
• Chi soffre di calo dell’umore con le giornate corte può trarre beneficio dalla luce del mattino e dall’attività all’aperto; se il calo è forte, con sonno e appetito aumentati e difficoltà a funzionare, è il caso di parlarne con il medico, perché il disturbo affettivo stagionale si cura.
• La melatonina a dose bassa, presa un’ora prima del nuovo orario di sonno per pochi giorni, può aiutare chi ha un adattamento lento; va presa su consiglio del medico o del farmacista, e non è un sonnifero.

Le regole del buon sonno, tutto l’anno

Il cambio dell’ora pesa di più su chi dorme già male, e in Italia circa un adulto su tre riferisce un sonno insufficiente. Le regole dell’igiene del sonno valgono dodici mesi l’anno:

• orari regolari, anche nel fine settimana, con sette-nove ore a letto per gli adulti;
• la camera da letto al buio, silenziosa, fresca, senza televisore né telefono;
• niente schermi nell’ora prima di dormire; la lettura su carta va bene;
• niente caffè dopo pranzo, niente alcol e niente pasti pesanti la sera; l’alcol fa addormentare ma sveglia nella seconda metà della notte;
• attività fisica regolare di giorno;
• il letto solo per dormire: se non si prende sonno in venti minuti, alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce bassa e tornare a letto quando viene sonno;
• niente sonniferi per conto proprio: i farmaci per dormire vanno prescritti, per periodi brevi, e nelle persone anziane aumentano cadute e confusione.

Quando il sonno cattivo va curato

Si parla di insonnia quando la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno si presenta almeno tre notti a settimana per tre mesi, con conseguenze di giorno. In questo caso la cura di prima scelta non è il farmaco ma la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, disponibile nei centri del sonno e, in alcune regioni, online. Vanno portati dal medico anche il russamento forte con pause del respiro e la sonnolenza di giorno, segni della sindrome delle apnee notturne, che riguarda milioni di italiani, in gran parte senza diagnosi, e che aumenta il rischio di pressione alta, infarto e incidenti alla guida; le gambe che non stanno ferme la sera; il bisogno di dormire più di dieci ore; e nei bambini il russamento abituale e le difficoltà di attenzione a scuola, che spesso nascondono un sonno disturbato. I centri di medicina del sonno sono negli ospedali, nei reparti di neurologia, pneumologia e otorinolaringoiatria, e si accede con la ricetta del medico di famiglia.

Le date e il dibattito

L’ora legale è in vigore in Italia in modo continuativo dal 1966 e l’Unione europea ne ha fissato le date dal 1996: inizia l’ultima domenica di marzo e termina l’ultima domenica di ottobre. Nel 2026 l’ora solare torna nella notte tra il 24 e il 25 ottobre, e l’ora legale nel 2027 nella notte tra il 27 e il 28 marzo. Nel 2019 il Parlamento europeo ha votato per abolire il cambio, lasciando a ogni Paese la scelta dell’orario, ma i governi non hanno trovato un accordo e la proposta è ferma; l’Italia ha chiesto di mantenere il sistema attuale per il risparmio energetico dell’ora legale, che secondo Terna vale alcune centinaia di milioni di euro l’anno. I medici del sonno sostengono invece l’ora solare permanente, perché è quella più vicina al ciclo naturale della luce.

Fonti

• Società italiana di medicina del sonno (AIMS), posizione sul cambio dell’ora e indicazioni sull’igiene del sonno
• Istituto superiore di sanità, EpiCentro, disturbi del sonno e sorveglianza PASSI
• Parlamento europeo, risoluzione del 26 marzo 2019 sulla fine dei cambi stagionali dell’ora; direttiva 2000/84/CE
• Terna, stime del risparmio energetico dell’ora legale
• European Sleep Research Society e American Academy of Sleep Medicine, position statement sull’ora solare permanente
• Società italiana di pediatria, indicazioni sul sonno dei bambini e sul cambio dell’ora

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