Con le prime giornate lunghe arriva il momento in cui molti decidono di tornare in forma: la bilancia segna i chili dell’inverno, l’estate è a due mesi e la tentazione è recuperare tutto in poche settimane con una dieta drastica e con un’attività fisica improvvisa. È il modo migliore per non ottenere risultati, riprendere peso a settembre e farsi male. In Italia quattro adulti su dieci sono in sovrappeso e uno su dieci è obeso, e meno di un adulto su tre fa l’attività fisica raccomandata: il problema non è la prova costume, ma la salute, e la primavera è una buona occasione per cambiare abitudini che durino. Questa guida mette in fila cosa dicono le linee guida su come perdere peso, quanto e come muoversi, come riprendere lo sport senza infortuni, e quando è il caso di farsi seguire da un medico.
Tornare in forma: gli obiettivi realistici
Una perdita di peso sana è di mezzo chilo a un chilo a settimana, e un calo del 5-10 per cento del peso in sei mesi riduce già pressione, glicemia e colesterolo in chi è in sovrappeso. Le diete che promettono di più funzionano per poche settimane, fanno perdere soprattutto acqua e muscolo, e portano a riprendere il peso con gli interessi: il peso che va e viene è peggio per la salute di un sovrappeso stabile. La misura da guardare non è solo la bilancia ma la circonferenza della vita, che indica il grasso addominale, quello che conta per cuore e metabolismo: sopra gli 88 centimetri nelle donne e i 102 negli uomini il rischio aumenta. E l’obiettivo giusto non è un numero da raggiungere entro giugno, ma un modo di mangiare e di muoversi che si possa tenere a ottobre.
Mangiare per perdere peso
- Il modello è la dieta mediterranea: verdura a ogni pasto, frutta, legumi tre volte a settimana, cereali integrali, olio extravergine come grasso principale, pesce due o tre volte a settimana, carne rossa e salumi poco, dolci e bibite zuccherate alle occasioni.
- Ridurre le porzioni, non i pasti: saltare colazione o cena porta a mangiare di più dopo. Cinque pasti piccoli, con due spuntini di frutta o yogurt, regolano la fame.
- L’alcol è la fonte di calorie che si dimentica: un bicchiere di vino sono circa 80-100 calorie, una birra media 150.
- Bere acqua prima dei pasti, cucinare a casa, usare piatti più piccoli, mangiare lentamente e senza schermi sono accorgimenti con prove di efficacia.
- Le diete molto povere di carboidrati, i digiuni prolungati, i sostituti dei pasti e gli integratori “brucia grassi” non hanno vantaggi a lungo termine e alcuni sono pericolosi; i prodotti dimagranti acquistati online sono spesso adulterati con farmaci.
- Chi deve perdere molto peso, chi ha diabete o malattie croniche e chi ha avuto disturbi alimentari non deve fare da solo: il medico di famiglia e un dietista o un nutrizionista costruiscono un piano personale.
Quanto muoversi
Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità per gli adulti sono almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, oppure 75-150 minuti di attività intensa, come la corsa, più due sedute a settimana di esercizi di forza per i grandi gruppi muscolari; per chi ha più di 65 anni si aggiungono esercizi per l’equilibrio tre volte a settimana. Sembra tanto, ma 30 minuti al giorno di cammino veloce per cinque giorni bastano per la quota aerobica, e si possono spezzare in blocchi di dieci minuti: andare al lavoro a piedi, scendere una fermata prima, fare le scale. Per perdere peso serve di più, intorno ai 300 minuti a settimana, e conta anche ridurre le ore seduti: alzarsi ogni ora e muoversi per qualche minuto. Il movimento da solo fa perdere poco peso, ma è quello che impedisce di riprenderlo, conserva i muscoli, migliora umore, sonno e pressione e riduce il rischio di diabete, tumori e malattie del cuore anche in chi non dimagrisce.
Riprendere senza farsi male
Gli infortuni di primavera sono quelli di chi riparte da zero come se non si fosse mai fermato: tendiniti, dolori al ginocchio, strappi, mal di schiena, e nei meno giovani problemi di cuore durante uno sforzo improvviso. Le regole:
- Cominciare dal cammino veloce per due settimane, poi alternare corsa e cammino, aumentando il tempo di corsa del 10 per cento a settimana; programmi come il “da zero a 5 chilometri in otto settimane” sono costruiti così.
- Scarpe adatte all’attività e non consumate; per la corsa, cambiarle ogni 600-800 chilometri.
- Riscaldamento di cinque-dieci minuti prima e allungamento leggero dopo, non prima.
- Un giorno di riposo tra due sedute intense; il dolore muscolare del giorno dopo è normale, il dolore acuto a un’articolazione o a un tendine no, e va fermato.
- Bere prima, durante e dopo, e non allenarsi nelle ore più calde quando arrivano i primi caldi.
- Chi ha più di 40 anni e non fa sport da anni, chi ha pressione alta, diabete, colesterolo alto, chi fuma, chi ha avuto dolori al petto o svenimenti durante uno sforzo, e chi ha familiari morti improvvisamente in giovane età dovrebbe fare una visita medica prima di cominciare; per lo sport agonistico la visita medico-sportiva è obbligatoria, e per quello non agonistico il certificato richiede almeno un elettrocardiogramma.
A ogni età
Dopo i 50 anni la massa muscolare cala dell’1-2 per cento l’anno e gli esercizi di forza, con pesi leggeri, elastici o il peso del corpo, diventano più importanti del cardio: proteggono ossa, equilibrio e metabolismo. Dopo i 65, camminare, nuotare, pedalare, fare ginnastica dolce e tai chi riduce le cadute e la perdita di autonomia; chi ha artrosi deve muoversi, non fermarsi, scegliendo attività che non carichino le articolazioni. Per i bambini e gli adolescenti la raccomandazione è un’ora al giorno di gioco attivo o sport, e per chi è in sovrappeso l’obiettivo non è dimagrire ma crescere senza aumentare di peso, con tutta la famiglia che cambia abitudini. In gravidanza, 150 minuti a settimana di attività moderata, se non ci sono controindicazioni, fanno bene a madre e bambino.
Farmaci per dimagrire e chirurgia
I nuovi farmaci per l’obesità, gli agonisti del GLP-1 come semaglutide e tirzepatide, fanno perdere il 15-20 per cento del peso e sono prescritti dal medico a chi ha un indice di massa corporea sopra 30, o sopra 27 con malattie associate, insieme alla dieta e all’attività fisica; vanno continuati a lungo, hanno effetti collaterali gastrointestinali, costano e non sono rimborsati per l’obesità. Non sono per chi vuole perdere tre chili, e comprarli online senza ricetta espone a prodotti falsi. La chirurgia bariatrica è indicata per l’obesità grave e si fa nei centri specializzati dopo un percorso di valutazione. Il medico di famiglia è il primo riferimento per capire se il proprio peso è un problema di salute e quale strada seguire.
Le domande più frequenti
- Meglio camminare o correre? Per chi riparte, camminare; a parità di tempo la corsa consuma di più, ma il cammino veloce, se regolare, ha gli stessi benefici sulla salute.
- A che ora allenarsi? Quella in cui si riesce a farlo con costanza; la sera, non nelle due ore prima di dormire.
- Si può perdere peso solo sulla pancia? No, il dimagrimento è generale; gli addominali rinforzano i muscoli ma non tolgono il grasso sopra.
- Quante calorie al giorno? Dipende da età, sesso e attività: per la maggior parte degli adulti un deficit di 500 calorie al giorno rispetto al fabbisogno fa perdere circa mezzo chilo a settimana. Il calcolo lo fa il dietista, non un’app.
Fonti
- Organizzazione mondiale della sanità, linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario
- Ministero della Salute, linee di indirizzo sull’attività fisica 2019 e raccomandazioni sulla dieta mediterranea
- Istituto superiore di sanità, EpiCentro, sorveglianza PASSI su sovrappeso, obesità e attività fisica
- Società italiana dell’obesità (SIO) e Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (ADI), standard italiani per la cura dell’obesità
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione 2018
- Federazione medico sportiva italiana, indicazioni sulla visita medica per l’attività sportiva; Agenzia italiana del farmaco, schede dei farmaci agonisti del GLP-1
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