La stanchezza di primavera non è una diagnosi, ma è una sensazione che tra marzo e maggio riferisce circa una persona su due: sonnolenza di giorno, difficoltà a concentrarsi, irritabilità, mal di testa, gambe pesanti, la voglia di dormire che non passa con il caffè. Le cause sono reali e si sommano: l’ora legale, che toglie un’ora di sonno e sposta la luce; le giornate che si allungano in fretta e cambiano la produzione di melatonina e serotonina; gli sbalzi di temperatura e di pressione atmosferica; le allergie ai pollini, che disturbano il sonno; e per molti la fine dell’inverno con poco movimento, poca luce e qualche chilo in più. Nella grande maggioranza dei casi passa in due o tre settimane con alcune regole semplici, e non con gli integratori. Questa guida spiega cosa succede, cosa fare, cosa non comprare e quando la stanchezza non è di stagione.
Stanchezza di primavera: perché succede
L’organismo regola sonno, temperatura, ormoni e umore sull’alternanza di luce e buio, e in primavera questo ritmo deve riadattarsi in poche settimane a giornate che guadagnano tre o quattro minuti di luce ogni giorno: la melatonina, l’ormone del sonno, viene prodotta per meno ore, la serotonina e il cortisolo cambiano i loro picchi, e il corpo impiega del tempo a ritrovare l’equilibrio. Il cambio dell’ora a fine marzo aggiunge un’ora di sonno persa in un colpo solo, con effetti misurabili per una settimana. Le temperature che oscillano di dieci gradi nella stessa giornata fanno lavorare di più la regolazione della temperatura e la circolazione, con la pressione che tende ad abbassarsi quando fa caldo. E chi ha un’allergia ai pollini, spesso senza saperlo, dorme male per il naso chiuso e si sveglia stanco. Il risultato è una stanchezza vera, ma transitoria, che non va confusa con l’astenia delle malattie.
Le regole che funzionano
- Il sonno prima di tutto: orari regolari sette giorni su sette, sette-nove ore a letto, camera buia e fresca, niente schermi nell’ora prima di dormire. Un riposo pomeridiano di venti minuti aiuta, uno di due ore peggiora la notte.
- La luce del mattino: uscire nella prima ora dopo la sveglia, anche solo per dieci minuti, è il segnale più potente per rimettere a posto l’orologio biologico; la colazione vicino a una finestra vale più di un integratore.
- Il movimento: trenta minuti al giorno di cammino a passo svelto, bicicletta o corsa leggera, meglio all’aperto e di giorno, riducono la stanchezza già dopo una settimana. Non nelle due ore prima di dormire.
- L’acqua: con il caldo che arriva si suda di più senza accorgersene, e la disidratazione lieve si manifesta proprio con stanchezza e mal di testa; un litro e mezzo al giorno, di più se si fa sport.
- I pasti: colazione completa, pranzo leggero che non appesantisca il pomeriggio, cena presto; frutta e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, pesce; meno alcol, che frammenta il sonno, e caffè solo fino al primo pomeriggio.
- Le pause: nelle giornate di lavoro, cinque minuti ogni ora in piedi o alla finestra; la concentrazione cala nel primo pomeriggio e conviene non programmare lì le cose più difficili.
Gli integratori: cosa dicono le prove
Ogni primavera le farmacie espongono magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, ginseng, pappa reale e “ricostituenti”. Le prove di efficacia sulla stanchezza di stagione in persone sane che mangiano normalmente sono assenti o deboli: le vitamine e i minerali servono a chi è carente, e la carenza si vede con un esame del sangue, non con un sintomo. La vitamina D è spesso bassa alla fine dell’inverno e va integrata su indicazione del medico se gli esami lo confermano; il ferro va preso solo se c’è un’anemia o una carenza documentata, perché in eccesso fa male; il magnesio può aiutare chi suda molto o fa sport intenso. Il ginseng, la rodiola e gli altri “adattogeni” hanno studi piccoli e contrastanti e interagiscono con alcuni farmaci. Le bevande energetiche con caffeina e zucchero danno una spinta di un’ora e un calo dopo, e peggiorano il sonno. Prima di spendere, vale la pena di parlare con il medico o il farmacista, e di provare per due settimane le regole del paragrafo precedente.
Bambini, adolescenti e anziani
Nei bambini la stanchezza di primavera si vede come irritabilità, difficoltà di attenzione e sonno agitato, e coincide con il periodo delle verifiche di fine anno: orari regolari, merenda leggera, gioco all’aperto e meno schermi sono le misure che contano. Gli adolescenti hanno un orologio biologico spostato in avanti e in primavera dormono ancora meno: la regola delle otto ore vale più per loro che per chiunque, e la stanchezza persistente con calo dell’umore non va liquidata come pigrizia. Negli anziani gli sbalzi di temperatura e la pressione che scende con il caldo causano capogiri e stanchezza: chi prende farmaci per la pressione dovrebbe misurarla più spesso in primavera, perché la terapia potrebbe richiedere un aggiustamento, da fare con il medico e mai da soli.
Quando la stanchezza va dal medico
La stanchezza di primavera dura due o tre settimane, migliora con il riposo e non impedisce le attività normali. Va invece portata dal medico, con gli esami del sangue di base, come emocromo, ferro, glicemia, funzione della tiroide e vitamina D, quando:
- dura più di un mese o peggiora, senza una ragione evidente;
- non migliora con il riposo e si accompagna a sonnolenza anche dopo una notte piena;
- ci sono dimagrimento, febbre, sudorazioni notturne, dolori persistenti o linfonodi ingrossati;
- compaiono fiato corto, palpitazioni, pallore o gonfiore alle gambe;
- il russamento con pause del respiro e la sonnolenza diurna fanno pensare alle apnee del sonno;
- la stanchezza si accompagna a umore basso per la maggior parte del giorno, perdita di interesse, senso di colpa o pensieri negativi persistenti: la depressione dà spesso come primo sintomo la stanchezza, e si cura;
- si prendono farmaci che possono causarla, come alcuni antipertensivi, antistaminici di prima generazione, sedativi o antidepressivi.
Anemia, ipotiroidismo, diabete, apnee notturne, carenza di vitamina D o di vitamina B12 e depressione sono le cause più comuni di una stanchezza che dura, e si diagnosticano con esami semplici.
Le domande più frequenti
- È vero che in primavera “cambia il sangue”? No, è un modo di dire: il sangue non cambia, cambiano i ritmi ormonali e il sonno.
- Serve una dieta depurativa o un digiuno? No: non esistono tossine da eliminare e i digiuni aumentano la stanchezza. Serve mangiare in modo regolare e vario.
- Il caffè in più aiuta? Fino a tre tazzine al mattino e a pranzo vanno bene; di più e nel pomeriggio tolgono sonno e peggiorano il giorno dopo.
- Quanto dura? Due o tre settimane; se a maggio inoltrato la stanchezza è la stessa, è il momento degli esami.
Fonti
- Istituto superiore di sanità, EpiCentro, indicazioni su sonno, attività fisica e alimentazione
- Società italiana di medicina generale (SIMG), inquadramento dell’astenia nel medico di famiglia
- Società italiana di medicina del sonno (AIMS), effetti del cambio dell’ora e igiene del sonno
- Organizzazione mondiale della sanità, raccomandazioni sull’attività fisica per adulti, bambini e anziani
- Ministero della Salute, linee di indirizzo sugli integratori alimentari e sulla corretta informazione
- Società italiana di nutrizione umana (SINU), livelli di assunzione di riferimento di vitamine e minerali
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