Menopausa: quando il metabolismo cambia, allenare i muscoli conta più delle rinunce a tavola

Dall’allenamento di forza a un’alimentazione equilibrata, la personal trainer Maria Sole Barbieri spiega come prendersi cura del proprio benessere prima e durante la menopausa, senza diete drastiche né allenamenti estenuanti

Milano, 11 novembre 2026 – La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, ma è spesso accompagnata da dubbi, convinzioni errate e cambiamenti del corpo. L’aumento del girovita, le variazioni del peso, la perdita di tono muscolare, gli sbalzi d’umore, le vampate e il metabolismo che rallenta sono tra le preoccupazioni più diffuse. “In questa delicata fase della vita diventa importante non cadere nella rassegnazione più totale, così come si deve evitare di adottare un approccio basato unicamente sulle restrizioni”, chiarisce Maria Sole Barbieri, personal trainer e fondatrice di MSB Training.

“In menopausa il metabolismo non si guasta, bensì cambia. In questa fase, il muscolo diventa il miglior alleato delle donne. Con il calo degli estrogeni, infatti, si tende a perdere massa muscolare più velocemente così come cambia la gestione degli zuccheri e della sensibilità insulinica. Il risultato: si mangia come prima ma il corpo risponde in modo diverso”, spiega l’esperta.

4 falsi miti della menopausa

In menopausa ingrassare è inevitabile. I cambiamenti ormonali possono influire sulla composizione corporea e favorire una diversa distribuzione del grasso, soprattutto nella zona addominale. Questo, però, non significa che l’aumento di peso sia inevitabile né che la soluzione consista nel ridurre drasticamente le quantità di cibo o eliminare alcuni alimenti dalla propria dieta. “L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente perdere peso, ma preservare una buona composizione corporea, evitando che le restrizioni caloriche favoriscano anche la perdita di massa muscolare”.

Dopo i 50 anni camminare o fare attività cardio è sufficiente. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono attività preziose per la salute cardiovascolare, ma non dovrebbero essere l’unica forma di movimento. “Preservare la massa muscolare è una priorità”, spiega Maria Sole Barbieri. “L’allenamento di forza stimola i muscoli a lavorare contro una resistenza, aiutandoli a mantenere e sviluppare massa, tono e funzionalità. Allo stesso tempo, il carico esercitato sui muscoli si trasmette alle ossa, stimolandole a mantenersi più forti e contribuendo a contrastare la perdita di densità ossea, particolarmente importante durante la menopausa. Il muscolo, inoltre, consuma energia anche a riposo e assorbe e usa il glucosio, aiutando a mantenere stabile la glicemia”.

Se il metabolismo rallenta, allenarsi serve a poco. “Svolgere attività fisica aumenta i livelli di endorfine, adrenalina e noradrenalina responsabili della regolazione dell’umore e delle capacità cognitive. Consiglio sempre di costruire una routine sostenibile, che alterni esercizi di forza, eseguiti con consapevolezza del movimento, e attività aerobica. La costanza, più dell’intensità, è ciò che permette di ottenere benefici nel tempo”, spiega Barbieri.

In menopausa bisogna rassegnarsi a stanchezza, insonnia e calo del benessere. Le oscillazioni ormonali possono influire sulle vampate, sulla qualità del sonno, sull’umore e sui livelli di energia, ma non significa che si debba accettare passivamente ogni cambiamento. “Un’alimentazione adeguata, il movimento regolare, un buon equilibrio tra attività e riposo possono contribuire al benessere generale”.

Alimentazione e menopausa: non servono restrizioni, ma più consapevolezza

Quando il corpo cambia, una delle prime reazioni è spesso quella di ridurre le porzioni, eliminare alcuni alimenti o ricorrere a diete dimagranti. “Un approccio che, soprattutto in una fase in cui diventa importante preservare la massa muscolare e la salute delle ossa, rischia di essere controproducente”, precisa la personal trainer. Le nutrizioniste del metodo MSB Training suggeriscono invece alcune attenzioni:

• non eliminare i carboidrati: pane, pasta, cereali e altri alimenti fonte di carboidrati possono continuare a far parte di un’alimentazione equilibrata. È importante scegliere prevalentemente fonti di qualità e distribuirle in modo adeguato alle proprie esigenze;
• dare spazio alle proteine: pesce, uova, legumi, latticini e carni magre contribuiscono a fornire gli aminoacidi necessari per preservare e sostenere la massa muscolare. La quantità va calibrata sulle caratteristiche e sulle necessità individuali;
• non trascurare calcio e vitamina D: sono nutrienti importanti per la salute delle ossa, particolarmente da tutelare durante e dopo la menopausa. Latte e derivati, alcune verdure e altri alimenti possono contribuire all’apporto di calcio, mentre per la vitamina D è importante valutare anche l’esposizione solare e le eventuali necessità individuali;
• evitare le diete drastiche e la logica del tutto o niente: saltare i pasti, eliminare intere categorie alimentari o compensare gli eccessi con restrizioni non rappresenta una strategia sostenibile. Meglio costruire abitudini alimentari equilibrate, compatibili con la propria quotidianità.

Il movimento giusto: più forza, meno ossessione per le calorie

Accanto all’alimentazione, l’attività fisica rappresenta uno degli strumenti più importanti per accompagnare il corpo durante i cambiamenti ormonali. Secondo Maria Sole Barbieri, non è necessario stravolgere la propria routine o sottoporsi a sessioni estenuanti: è più utile scegliere un programma completo e progressivo, che tenga conto del livello di partenza e delle caratteristiche di ciascuna donna. Tra le attività da privilegiare:

• allenamento di forza: inserire esercizi con pesi, elastici o a corpo libero almeno due volte alla settimana, adattando carichi e intensità progressivamente. È fondamentale per preservare la massa muscolare e sostenere la salute ossea;
• attività aerobica: camminata a passo sostenuto, bicicletta o nuoto aiutano a mantenere efficiente l’apparato cardiovascolare e a migliorare la resistenza; 20-30 minuti almeno due volte alla settimana;
• mobilità ed equilibrio: dedicare spazio a esercizi di mobilità articolare, stretching ed equilibrio aiuta a mantenere una buona funzionalità e a prevenire le limitazioni nei movimenti;
• costanza e recupero: non serve allenarsi tutti i giorni ad alta intensità. Alternare le attività, rispettare i tempi di recupero e mantenersi attive anche nella vita quotidiana è una strategia più efficace e sostenibile.

“La menopausa non dovrebbe essere vissuta come una fase in cui il corpo diventa un nemico da combattere”, conclude Maria Sole Barbieri. “È piuttosto un momento in cui imparare a conoscere nuovamente se stesse e a ricalibrare le proprie abitudini. Il nostro obiettivo non è inseguire un determinato numero sulla bilancia o tornare a tutti i costi al corpo di vent’anni prima, ma aiutare ogni donna a sentirsi forte, energica e in equilibrio, attraverso un percorso che possa accompagnarla nel tempo”.