Camminare, stare in piedi, salire le scale: il polpaccio è coinvolto in gran parte dei nostri movimenti quotidiani, ma spesso viene trascurato negli allenamenti. Christian Boceda, personal trainer ed esperto di routine circolatorie, spiega perché allenarlo e mantenerlo attivo è importante per gambe toniche e leggere.

Milano, 22 settembre 2026 – Nei workout femminili l’attenzione si concentra su addominali, glutei, gambe e braccia e capita spesso che, nonostante gli allenamenti costanti, molte donne non ottengano i risultati desiderati, tra cellulite e ritenzione che demotivano a proseguire.

Il motivo principale è spesso legato al fatto che si trascura un elemento fondamentale: il sistema circolatorio e in particolare l’importanza del polpaccio.

Il personal trainer, founder di CB Coaching e ideatore delle routine circolatorie, Christian Boceda definisce il polpaccio come “un secondo cuore, fondamentale per la circolazione, la postura e la sensazione quotidiana di leggerezza. Il suo ruolo non è soltanto estetico e di definizione della gamba, svolge una funzione straordinaria: ogni volta che si contrae, agisce come una pompa naturale che spinge il sangue e i liquidi verso l’alto, aiutando il ritorno venoso. Le evidenze scientifiche dimostrano che un polpaccio efficiente e allenato, ogni cento passi, riesce a spingere verso l’alto circa tre litri di sangue. Quando invece questo muscolo è poco tonico o viene utilizzato male, la sua funzione si riduce, rendendo più facile l’insorgenza di gonfiore, pesantezza e problemi circolatori”.

“Il polpaccio è uno dei muscoli che utilizziamo di più, ma proprio per questo finiamo per darlo per scontato – prosegue Boceda –. Non dobbiamo pensare al suo allenamento soltanto in termini estetici: mantenerlo attivo significa lavorare sulla qualità del movimento, sulla postura e sull’equilibrio e più in generale, sulla longevità”.

Prendersi cura dei polpacci non richiede di aggiungere un lungo allenamento alla propria routine. “La prima cosa da recuperare è il movimento quotidiano – spiega Boceda –. Camminare di più, interrompere le ore trascorse seduti, utilizzare le scale quando possibile e fare piccoli esercizi di mobilità durante la giornata sono gesti semplici, ma importanti. Il corpo non è progettato per rimanere fermo per molte ore e poi compensare tutto con un’unica sessione di palestra alla settimana”.

Attenzione anche al tipo di scarpe che usiamo giornalmente. “Va sfatato il mito che i tacchi allenino il polpaccio; in realtà, quando si indossano per una giornata intera, il piede perde il suo appoggio naturale, la caviglia diventa instabile e il polpaccio rimane contratto, senza un’attivazione dinamica. Un utilizzo prolungato può modificare il naturale appoggio del piede e mantenere il polpaccio in una posizione accorciata, contribuendo a rigidità e tensione muscolare. A lungo andare, il muscolo si irrigidisce, limitando il funzionamento della pompa circolatoria del polpaccio. Lo stesso discorso vale per scarpe troppo rigide, con la punta stretta o prive di supporto ergonomico”.

5 esercizi di Christian Boceda per mantenere attivi i polpacci

Sollevamenti sui talloni da posizione eretta: se eseguiti correttamente e con un ritmo controllato, sono estremamente utili per stimolare la pompa circolatoria e ridurre la sensazione di gambe pesanti. In piedi, si sollevano insieme entrambi i talloni, spingendo bene le punte verso il pavimento, per poi tornare alla posizione di partenza.

Stretching e decompressione: permettono di recuperare la lunghezza fisiologica del muscolo, migliorando la mobilità della caviglia e riattivando la pompa circolatoria. Questi esercizi sono particolarmente utili se si indossano spesso i tacchi perché aiutano a decontrarre il polpaccio e la pianta del piede.

Camminata sulle punte e sui talloni: si esegue facendo 20 o 30 passi prima sulle punte poi sui talloni, ripetendo la sequenza per almeno cinque volte. È importante eseguire il movimento tenendo tronco, bacino e gambe ben stabili e allineati.

Sollevamenti alternati sulle punte dei piedi: appoggiandosi a una parete o a un supporto, si eseguono 10 o 15 sollevamenti sulle punte di un piede e poi dell’altro avendo cura di ritornare a terra in modo lento e controllato.

Pompaggio in scarico: in posizione supina, con le gambe appoggiate al muro a formare un angolo di 90°, si muovono velocemente le caviglie come se si volesse premere l’acceleratore per uno o due minuti.

Nuove abitudini quotidiane che fanno la differenza

Oltre alla routine per riattivare i polpacci, Boceda suggerisce di inserire nuove, sane e semplici abitudini quotidiane. Si parte dal cercare di camminare di più, anche a piccoli intervalli ogni giorno; ma anche ricordandosi di alzarsi regolarmente dalla scrivania, ogni due ore, e di prediligere le scale all’ascensore. È importante, inoltre, non dimenticare la mobilità della caviglia in quanto strettamente coinvolta nel movimento del polpaccio. Esercizi semplici come circonduzioni della caviglia, flesso-estensioni del piede e movimenti controllati sulle punte possono essere inseriti anche durante un momento di stacco dal lavoro. La respirazione lenta e diaframmatica può essere praticata nei momenti di pausa, favorendo una maggiore percezione di rilassamento, utile per aiutare il sistema linfatico a lavorare meglio.

Christian Boceda ha dedicato il suo primo libro, La Formula della Leggerezza (Sperling & Kupfer), al benessere delle gambe, approfondendo il ruolo che ogni parte del corpo può avere nel mantenerle sane, attive e leggere.