Non ti alleni da anni? La prima regola per ricominciare è non ripartire da dove avevi lasciato

Milano, 8 ottobre 2026 – Dalla sedentaria alla mamma senza tempo, fino a chi ha già mollato mille volte: l’analisi di DoFit, piattaforma digitale dedicata al fitness e al benessere la cui filosofia è “stai bene, come ti pare”, racconta cosa funziona davvero quando si torna ad allenarsi dopo un lungo stop.

La prima regola? Dimenticare performance e programmi impossibili: meglio partire da qualcosa che piace, anche per pochi minuti, e costruire prima l’abitudine e poi l’allenamento.

Riprendere la palestra cinque volte alla settimana, correre come quando si avevano vent’anni, recuperare in poche settimane mesi — o anni — di sedentarietà. Comprare tutto il necessario e partire il lunedì con il programma perfetto. Quando si ricomincia ad allenarsi da zero, il primo errore potrebbe essere proprio voler ricominciare troppo bene. È quanto osserva ogni giorno DoFit, piattaforma digitale dedicata al fitness e al benessere che raccoglie un’ampia community, concentrata soprattutto nella fascia 35-55 anni e composta in larga parte da persone che non si considerano particolarmente sportive.

«La cosa più interessante che abbiamo imparato in questi anni osservando la nostra community è che non esiste una porta d’ingresso giusta per tutti», spiega Maurizia Triggiani, co-founder di DoFit insieme a Marco Bottarelli e Beatrice Zacco, che nel 2020 hanno creato una sorta di “Netflix” adatta a tutti, sportivi e non, e che conta più di 50 corsi in continuo aggiornamento, pensati per esigenze e momenti di vita differenti, dall’allenamento allo yoga, dal Pilates al cardio e alla mobilità, ma anche cucina sana, meditazione, lifestyle e attività creative, dalla scrittura alla maglia e all’uncinetto. «Per alcune è il Pilates, per altre lo yoga. Per molte il Thai Fit funziona benissimo perché c’è la musica, si tirano colpi, ci si diverte e quasi ci si dimentica di stare facendo allenamento. La porta giusta, in fondo, è quella che non senti subito l’esigenza di richiudere».

Un approccio che parte da un principio semplice: quando ci si rimette in movimento dopo molto tempo, prima ancora della performance bisogna ricostruire un rapporto con il movimento che possa durare.

Le indicazioni internazionali rappresentano il traguardo verso cui tendere: per gli adulti l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda tra 150 e 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Ma la stessa OMS ricorda anche un principio fondamentale: un po’ di attività fisica è meglio di nessuna e chi è inattivo può cominciare con piccole quantità, aumentando gradualmente durata, frequenza e intensità.

Prima regola: scegli qualcosa che ti faccia venire voglia di rifarlo

Il primo suggerimento che arriva dall’analisi di DoFit è quasi disarmante nella sua semplicità: non cominciare dall’attività che pensi di “dover” fare, ma da quella che hai più probabilità di continuare a fare. Per qualcuno significa partire dal Pilates o dallo yoga per recuperare mobilità e confidenza con il proprio corpo e avvicinarsi soltanto successivamente al lavoro con i pesi. Per altri significa cominciare da attività più dinamiche come Thai Fit o ballo, soprattutto quando precedenti tentativi di allenamento sono stati vissuti come un obbligo.

Anche la varietà sembra avere un ruolo importante nell’esperienza della community: alternare forza, cardio, mobilità, stretching e posturale permette di cambiare stimolo e intensità e soprattutto evita di trasformare nuovamente il movimento in una routine vissuta come imposizione. La costanza, però, non significa perfezione. Saltare un giorno o persino una settimana non cancella quanto fatto prima e non obbliga a “recuperare”. Il vero obiettivo è rendere il movimento qualcosa a cui sia facile tornare.

Il grande errore: il corpo ricorda quello che facevamo, ma non significa che sia pronto a rifarlo

Uno degli errori più frequenti osservati tra chi ricomincia è comportarsi come se il tempo non fosse passato. Si ricordano i chilometri che si correvano, i pesi che si sollevavano o le lezioni che si riuscivano a sostenere e si pretende di ripartire dallo stesso livello. Ma dopo un periodo di inattività è più prudente aumentare progressivamente durata, volume e intensità dell’allenamento, anziché cercare di recuperare tutto nelle prime sedute.

E se il giorno successivo fanno male muscoli che avevamo dimenticato di avere? Il DOMS, l’indolenzimento muscolare a comparsa ritardata che può comparire dopo un’attività nuova o più intensa del solito, è un fenomeno comune. Non è però un trofeo né la prova che l’allenamento “ha funzionato”. In presenza di un normale indolenzimento, un’attività leggera può essere compatibile con il recupero; se invece il dolore è importante o limita il movimento è opportuno interrompere l’attività interessata e recuperare.

Pesi dopo i 40? Non sono riservati a chi vive in palestra

C’è poi un altro ostacolo che DoFit incontra soprattutto parlando con il proprio pubblico femminile: l’idea che il lavoro di forza sia qualcosa da affrontare soltanto quando si è già allenati. In realtà le linee guida OMS raccomandano agli adulti attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. E la ricerca sul periodo post-menopausale mostra che il resistance training può avere effetti favorevoli sulla densità minerale ossea, oltre al ruolo più generale del lavoro di forza nel mantenimento della funzione muscolare.

Questo non significa dover diventare una gym bro. Per chi parte da zero possono essere sufficienti inizialmente esercizi a corpo libero o carichi adeguati alle proprie capacità, aumentando poi progressivamente il lavoro. Conta la progressione, non impressionare qualcuno con il peso del manubrio.

Il trucco anti-abbandono? Decidere prima

C’è infine un aspetto che ha poco a che fare con addominali e squat e molto con il modo in cui prendiamo decisioni. “Domani mi alleno” è un’intenzione. “Domani alle 18, appena chiudo il computer, faccio venti minuti di allenamento” è un piano.

«In psicologia del comportamento questo tipo di strategia viene definito implementation-intention: stabilire in anticipo quando, dove e come mettere in pratica un comportamento. Revisioni della letteratura mostrano che questo tipo di pianificazione può aiutare alcune persone a trasformare l’intenzione di fare attività fisica in comportamento concreto, soprattutto quando il piano viene rinforzato nel tempo», continua Maurizia Triggiani.

È anche ciò che DoFit osserva quotidianamente nella propria community: preparare prima i vestiti, decidere l’orario e sapere già quale attività fare riduce lo spazio lasciato alla contrattazione dell’ultimo minuto. La motivazione può andare e venire. Un appuntamento già deciso è molto più difficile da negoziare con sé stessi.

«È proprio su questo principio che DoFit ha costruito anche il percorso dedicato a chi parte o riparte da zero: uno Starter Program di 28 giorni, proposto in versione standard e soft, che alterna allenamenti e giornate di recupero attivo. L’obiettivo non è “rimettersi in forma in quattro settimane”, ma abituarsi gradualmente a ritagliare ogni giorno un piccolo spazio per sé, senza dover decidere ogni volta cosa fare», spiega Triggiani.

Da dove comincio? 4 esempi di donne, 4 modi diversi per ripartire

1. Non mi muovo da anni

• Da dove partire: 10-15 minuti di movimento semplice: una camminata, stretching, mobilità o un breve allenamento accessibile.
• L’obiettivo: nelle prime settimane non è recuperare la forma perduta, ma ricostruire familiarità con il movimento. Si possono alternare giornate più attive ad altre molto leggere.
• Da evitare: partire immediatamente con sessioni lunghe e molto intense solo perché si è deciso che “questa volta faccio sul serio”.
• Come progredire: quando il movimento comincia a diventare familiare, aumentare gradualmente durata e intensità e introdurre anche un lavoro di forza adeguato alle proprie capacità.

2. Sono una mamma e non ho tempo

• Da dove partire: 15-20 minuti realmente compatibili con la giornata. E se necessario anche meno.
• L’obiettivo: smontare l’idea che sotto l’ora di allenamento “non valga la pena”. Anche una piccola quantità di movimento conta.
• Da evitare: costruire un programma ideale che presuppone un tempo che nella vita reale non esiste.
• Come progredire: prima ancora di aumentare i minuti, creare un appuntamento riconoscibile: dopo aver accompagnato i bambini, durante la pausa pranzo, dopo la nanna. Il momento migliore non è quello perfetto: è quello che esiste davvero.

3. Ho già provato mille volte e ho sempre mollato

• Da dove partire: perché non cambiare completamente? Se palestra, corsa o workout tradizionale sono ormai mentalmente associati all’ennesimo tentativo fallito, si può provare una disciplina differente. Nella community DoFit, attività come Thai Fit e ballo sono spesso una porta d’ingresso proprio perché vengono vissute innanzitutto come divertimento.
• L’obiettivo: scegliere un impegno minimo sufficientemente piccolo da risultare sostenibile.
• Da evitare: riesumare esattamente il programma ambizioso che non ha funzionato le volte precedenti.
• Come progredire: nelle prime settimane misurare il successo soprattutto sulla continuità e sulla voglia di tornare a muoversi, non sulla prestazione. L’asticella può salire dopo.

4. Ho superato i 40 e voglio ricominciare

• Da dove partire: non necessariamente da una sola disciplina. Mobilità e forza possono convivere fin dall’inizio, purché il livello sia adeguato alla propria condizione di partenza.
• L’obiettivo: costruire una routine varia, alternando lavoro di forza, attività aerobica e giornate più leggere dedicate a mobilità, stretching o posturale.
• Da evitare: confrontarsi continuamente con quello che si riusciva a fare a 20 o 25 anni.
• Come progredire: aumentare gradualmente carichi, durata o complessità, mantenendo il recupero come parte del percorso. Per le donne, il lavoro di forza assume inoltre particolare interesse con l’avvicinarsi e il superamento della menopausa, fase nella quale la salute muscolare e ossea diventa ancora più importante.

È forse questa la lezione più interessante che arriva dalla community DoFit: per tornare a muoversi non serve trasformarsi improvvisamente in una persona sportiva. Si può cominciare da dieci minuti, si può scegliere di saltare un giorno, si può cambiare disciplina, si può persino ricominciare dopo aver ricominciato. Perché l’obiettivo non è costruire la settimana di allenamento perfetta, ma trovare una forma di movimento che riesca a sopravvivere anche alle settimane imperfette.

Chi è DoFit

DoFit è la piattaforma digitale dedicata al fitness e al benessere nata nel 2020 da un’idea di Maurizia Triggiani, Marco Bottarelli e Beatrice Zacco, tre imprenditori con esperienze diverse nel mondo del digitale, della comunicazione e del business, uniti da una convinzione: per stare bene non è necessario diventare “bravi a fare fitness”. Oggi DoFit conta oltre 15 mila utenti registrati e diverse migliaia di abbonati, con una community composta soprattutto da persone che non si definiscono sportive e un focus particolare sulla fascia 35-55 anni.

La piattaforma nasce per rendere il benessere accessibile, flessibile e compatibile con la vita reale, superando la logica della performance e lasciando a ciascuno la libertà di scegliere come, quando e quanto prendersi cura di sé. Il cuore rimane il movimento, con circa 50 corsi in continuo aggiornamento tra fitness, cardio, alta intensità, yoga, Pilates, stretching, posturale, combat, gravidanza e post parto e mobilità ridotta, ai quali si aggiungono schede per casa e palestra. Ma DoFit parte dal corpo senza fermarsi al corpo: integra anche cucina sana, meditazione e mindfulness, massaggi e riflessologia, lifestyle e attività creative. Una filosofia racchiusa nel manifesto con cui DoFit ha scelto di raccontarsi: “Stai bene come ti pare.”